Tiefenentspannung
Tiefenentspannung ist der Gegenpol zu Stress. Es gibt unterschiedliche Methoden, mit denen wir gegen Stress aktiv werden können. Stress aktiviert den Flucht-Kampf-Mechanismus, der auch aktiviert bleibt, bis man ihn auflöst. Der Körper braucht so etwas wie ein Entwarnungssignal, um wieder entspannen zu können und nicht an Flucht oder Kampf zu denken. Die Tiefenentspannung arbeitet mit dem Entspannungsimpuls, der bewusst gesetzt wird und mit den Muskelgesetzen, mit bewusster Anspannung und Entspannung. Das Ziel ist, trotz Stress immer positiv zu sein und dadurch in gewisser Weise auch entspannt. Es gibt unterschiedliche Entspannungsverfahren: die klassische Yoga-Tiefenentspannung, Phantasiereisen, Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation (PMR), Bodyscan, Yoga Nidra. Die Tiefenentspannung hat sehr positive Auswirkungen auf körperlicher, energetischer und geistiger Ebene.
Der Entspannungsimpuls
Wenn ein Körper unter sehr großer Anspannung steht und sich unter dem Einfluss des Sympathikus im Flucht-Kampf-Mechanismus befindet, braucht er einen klaren Entspannungsimpuls, den man auch Relaxation-Response nennt. Dieser Impuls kann verbal durch Suggestionen entstehen, durch Entspannungstechniken, die Muskelentspannungsgesetze berücksichtigen und physische Konditionierungen ausschalten. Der Impuls kann aber auch durch Sinneseindrücke gesetzt werden:
- durch den Sehsinn bei einen Spaziergang in der Natur,
- durch den Hörsinn, beim Hören entspannender Musik,
- durch den Tast- bzw. Fühlsinn, bei einer Massage oder einfach nur durch Wärme.
Ein bewusst gesetzter Entspannungsimpuls kann die sympathische Aktivität des Gehirns durchbrechen und eine parasympathische Phase herbeiführen, in der der Mensch sich einfach entspannt. Der Entspannungsimpuls aktiviert vor allem den Hypothalamus, der dafür zuständig ist, dass Hormone und Botenstoffe wie Endorphine (Glückshormone), Serotonin (Gefäßerweiterung) und Melatonin (Schlafhormone) freigesetzt werden. Dabei wird die Ausschüttung von Adrenalin und Stresshormonen gehemmt. Durch den Entspannungsimpuls wird die Aktivität des Sympathikus also aktiv gehemmt:
- die Anspannung in den Muskeln nimmt ab,
- die inneren Organe werden besser durchblutet,
- die Herzfrequenz wird niedriger,
- der Blutdruck gleicht sich aus,
- die Atmung geht tiefer und langsamer,
- die Verdauung funktioniert besser,
- das Gehirn kann sich entspannen,
- das Immunsystem wird gestärkt,
- die Konzentration wird gefördert und dadurch wächst auch die Gedächtnisleistung und die Kreativität
- selbst die Gehirnwellen im EEG verändern sich, die Alpha Wellen, die für Entspannung stehen werden stärker.
Der normale Wachzustand wird bei einem EEG im Gehirn als Beta-Wellen wahrgenommen, der Schlafzustand zeigt sich als Delta-Wellen, der Entspannungszustand als Alpha-Wellen. Wissenschaftliche Forschungen haben bewiesen, dass eine stärkere Alpha-Wellen-Aktivität Glücksgefühle verstärkt, die Lebenslust anregt, einen für Inspiration öffnet und die Kreativität fördert.
Muskelentspannungsgesetze
- Post-isomatrische Relaxation (PIR): Ein Muskel, der mindestens 5 Sekunden angespannt wird, kann anschließend tiefer entspannen.
- Stretch-entspannungs-Reflex: Ein Muskel, der mindestens 10 Sekunden lang passiv gedehnt wird, kann anschließend tiefer entspannen. Das geschieht auch wenn du Asanas praktizierst.
- Muskelrelaxation durch Bewusstmachung: Ein Körperteil, das du dir bewusst machst, kannst du auch besser entspannen. Das geschieht bei allen Tiefentspannungstechniken.
Wirkungen von Tiefenentspannung (Shavasana)
- Körperlich: Tiefenentspannung löst den Entspannungsimpuls (Relaxation Response) aus: Stresshormone werden abgebaut, Glückshormone (Endomorphine) ausgeschüttet, die Produktion bestimmter Botenstoffe im Gehirn angeregt. Parasympathikus wird aktiviert, Sympathikus reduziert. Der Kreislauf kommt zur Ruhe, die Arterienwände entspannen sich.Bluthochdruck, Kopfschmerzen - Magenproblemen, Verdauungskrankheiten sowie alle stressbedingten Krankheiten wird vorgebeugt. Das Immunsystem wird angeregt, Erkältungskrankheiten und Stoffwechselstörungen werden vorgebeugt. Reparaturvorgänge im Körper werden verbessert. 10-15 Minuten Tiefenentspannung können auch während des Tages oder nach der Arbeit verbrauchte Energie sofort wieder zurückbringen.
- Energetisch: Tiefenentspannung hilft, die durch die Asanas angeregten Energien in den Nadis und Chakras zu harmonisieren und aufzuspeichern. Nach einer Yoga-Stunde sollte daher die Tiefenentspannung nie fehlen, sonst kann das erweckte Prana zu Unruhe und Nervosität umschlagen. Während der Tiefenentspannung kann die Aura sich ausdehnen, manchmal der Astralkörper den physischen Körper verlassen.
- Geistig: Tiefenentspannung regeneriert auch geistig, baut Spannungen ab, führt zu innerer Ruhe und Ausgeglichenheit. Tiefenentspannung kann auch zu einem Gefühl der Freude führen und zur Transzendierung des Körperbewusstseins.
Entspannungsverfahren
Es gibt zahlreiche Entspannungsverfahren, die mit ganz unterschiedlichen Techniken arbeiten. So kann sich jeder die richtige Technik für sich selbst aussuchen.
Klassische Yoga-Tiefenentspannung
Die klassische Yoga-Tiefenentspannung nach Swami Vishnu-devananda kombiniert visuelle, imaginative und suggestive Elemente. Zunächst werden verschiedene Körperteile angespannt, um sie nach mindestens fünf Sekunden wieder zu entspannen. (PMR: Progressive Muskelrelaxation) Dabei spricht/denkt man Autosuggestionen zur bewussten Muskelentspannung: „Ich entspanne meine Muskeln. Meine Muskeln entspannen sich. Meine Muskeln sind ganz entspannt.“ Im Anschluss daran kannst du eine geistige Entspannung mit Hilfe einer Phantasiereise einleiten. Und zum Schluss kannst du noch eine Affirmation im Liegen oder während einer kurzen Meditation sprechen/denken.
Phantasiereisen
Eine Phantasiereise ist ein imaginatives Verfahren, mit dem man nach innen reist. Es gibt dabei eine Entspannungsphase, die Reise selbst und die Rückkehr in die Realität.
Autogenes Training
Das autogene Training wurde ursprünglich von Dr. I.H. Schultz (1932) entwickelt. Es geht dabei um eine Selbstanleitung und Programmierung der vegetativen Funktionen. Und man übt in der Regel 2 bis 20 Minuten lang. Das autogene Training läuft in der Regel in sieben Schritten, mit sieben Arten von Suggestionen ab:
- „Mein Arm ist ganz schwer…“ (Schwere)
- „Mein rechter Arm ist ganz warm…“ (Wärme)
- „Mein Atem fließt ganz ruhig…“ (Atem)
- „Mein Herz schlägt ganz ruhig…“ (Ruhe)
- „Mein Sonnengeflecht ist warm durchströmt…“ (Bauch)
- „Meine Stirn ist angenehm kühl…“ (Stirn)
- „Ich bin ganz ruhig…“ (Ruhe)
Das autogene Training fördert das seelische Gleichgewicht, verbessert sämtliche vegetative Funktionen, stärkt die Immunabwehr, wirkt Stresserkrankungen entgegen und verbessert die kardio-vaskuläre Funktion.
Progressive Muskelrelaxation (PMR)
Das Konzept der Progressiven Muskelrelaxation stammt von Dr. E. Jacobson (1928) und orientiert sich an dem Gesetz der postisometrischen Relaxation, dem Gesetz von Muskelanspannung und einer darauffolgenden verbesserten Muskelentspannung. Es werden nacheinander unterschiedliche Körperteile angespannt und dann wieder entspannt. Diese Technik ist sehr leicht zu erlernen. Sie eignet sich ganz besonders gut für Menschen mit Visualisierungsproblemen und für sehr aktive oder nervöse Menschen.
- Zunächst legst du dich bequem auf den Rücken und atmest ein paar Mal tief in den Bauch ein.
- Dann konzentrierst du dich nach und nach auf einzelne Körperteile,
- Die Spannung wird mindestens fünf Sekunden gehalten.
- Danach wird der Körperteil wieder entspannt.
- Zum Schluss ist es wichtig, noch einmal tief nachzuspüren und die möglichen Veränderungen zu beobachten.
Du richtest deine Konzentration nacheinander auf den rechten Arm, auf den linken Arm, auf das Gesicht, auf Hals und Nacken, auf Schultern und Rumpf, auf das rechte Bein und auf das linke Bein.
Bodyscan
Beim Bodyscan geht es um eine Bewusstseinsreise durch den Körper, die ursprünglich aus dem Vedanta (Sakshi Bhav) stammt. Man nimmt dabei die Haltung des neutralen Beobachters ein. Die Methode wurde von Dr. Jon Kabbat-Zinn weiterentwickelt und zu einer Methode umgewandelt, die er MBSR nennt. Bei dieser Methode liegt der Schwerpunkt auf dem Fühlen. Du spürst nacheinander die einzelnen Körperteile, ohne sie dir bildlich vorzustellen. Die einzelenen Körperteile werden relativ zügig benannt. Auf visueller Ebene kannst du dir vorstellen, wie Licht oder der Atem durch den Körper fließt.
Yoga Nidra
Yoga Nidra wird auch „Schlaf des Yogis“ genannt. Es handelt sich dabei um einen bewussten psychischen Schlaf, der schneller und wirksamer als der normale Schlaf ist, da man lernt, bewusst eine psychische und physiologische Ruhe herzustellen. Durch diese bewusste Einleitung einer psychischen und physiologischen Ruhe, kannst du auch lernen, dich bewusst in die Meditation zu begeben und dich für höhere Bewusstseinsebenen zu öffnen.
Wenn du Yoga Nidra praktizieren möchtest, legst du dich am besten bequem auf den Rücken und atmest tief in den Bauch ein und aus. Du setzt dir ein „Sankalpa“, einen positiven Entschluss und schickst dein Bewusstsein durch den Körper. Dann lenkst du deine Aufmerksamkeit auf den Atem. Werde dir deiner Gefühle und Empfindungen bewusst. Du kannst auch eine Landschaft oder ein Symbol wie ein Yantra visualisieren und dir dabei noch einmal die Affirmation setzen. Und werde dir schließlich der Umgebung und deines Körpers (wieder) bewusst.
Kurz-Entspannungstechniken
Kurz-Entspannungstechniken können alle ein bis zwei Stunden wiederholt werden und dauern auch nur eine halbe bis zu zwei Minuten:
- Konzentration auf die Bauchatmung, möglicherweise kann man dabei auch Licht visualisieren oder sich eine Affirmation sprechen.
- Vorstellen einer Landschaft, eines Ortes in der Natur, der einen entspannt
- Autosuggestion
- Wiederholung eines Mantras, eines Gebetes
- Anspannen der Körperteile von unten nach oben
- mit geschlossenen Augen, mit dunkler Farbe geistige Bilder malen
- Konzentration auf Schwere
- Konzentration auf wichtige Teile des Körpers: Fußsohlen, Hüften, Schultern, Kiefer, Augen
- Konzentration auf warme Hände
- sich an Gott erinnern, Spüren der Stille im Inneren
Weblinks
- Shavasana - Rücken-Entspannungslage]
- Tiefenentspannung Videos und Audios
- CD: Tiefenentspannung
- Tiefenentspannung als mp3 Anleitung
- Entspannungs-CD
- Yoga Entspannung
Videos
Klassische Yoga Vidya Tiefenentspannung
Laya Yoga Tiefenentspannung aus dem Kundalini Yoga
Tiefenentspannung
10-minütige Yoga Tiefenentspannung auf dem Rücken. Geeignet am Morgen, um entspannt in den Tag zu gehen. Besonders geeignet in der Mittagspause, um so den Nachmittag voller Energie anzugehen. Oder am Abend, um vor der Nachtruhe ganz zu entspannen.
Yoga Nidra
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson - im Sitzen
Entspanne mit einer der weltweit populärsten Entspannungstechniken, mit der PMR. Diese Tiefenentspannung, auch Progressive Muskelrelaxation, fortschreitende Muskelentspannung, Tiefenmuskelentspannung genannt, wurde von Edmund Jacobson entwickelt. Sie besteht für jede Muskelpartie aus vier Phasen: Das langsame Anspannen, das angespannt Halten, das langsame Loslassen, und das Nachspüren in den entspannten Muskel. Die PMR kann im Liegen und Sitzen geübt werden. Hier kannst du das im Sitzen ausprobieren- also z.B. genau jetzt. Vorgefürt von Kerstin, angeleitet von Sukadev.
Autogenes Training auf dem Stuhl - zum Mitmachen
Multimedia
Klassische Yoga Vidya Tiefenentspannung
Der Yoga-Klassiker unter den Tiefenentspannungstechniken, um sehr schnell zu regenieren, loszulassen und neue Kraft aufzutanken. Besteht aus 4 Teilen: (1) Anspannen und loslassen aller Körperteile (2) Autosuggestion (3) Phantasiereise (4) Stille. Anschließend wirst du sanft wieder aus der Entspannung geholt. Dauer: 17 Minuten. Aufnahme aus einer Yogastunde mit Sukadev Bretz im Haus Yoga Vidya Bad Meinberg. Diese Tiefenentspannung übst du am besten im Liegen auf einer bequemen Matte. Es geht aber auch auf einem Sofa oder im Bett… Manche üben es auch im Sitzen. <mp3player>http://www.yoga-vidya.de/de/service/blog/podpress_trac/web/1827/0/37_Klassische-Yoga-Vidya-Entspannung.mp3</mp3player>
Autogenes Training - mp3 Übungsanleitung
Wunderbar entspannen mit dem “Klassiker” der in Deutschland populären Entspannungstechniken. Eine Neuaufnahme in besserer Soundqualität gegenüber der AT-Anleitung vom September 2007 (Yoga Vidya Übungspodcast Nr. 17). Du kannst die Übung im Liegen ausführen. Sorge dafür, dass es da warm genug ist. Eventuell ist eine Decke hilfreich. Oder du kannst ganz bequem auf einem Stuhl oder Sessel sitzen. Zwar wird die Übung angesagt, als ob du liegst. Du kannst aber auch sitzen bleiben Live-Aufnahme aus einem Workshop mit Sukadev Bretz im Haus Yoga Vidya Bad Meinberg www.yoga-vidya.de. Im Haus Yoga Vidya gibt es auch Ausbildungen zum Entspannungskursleiter und zum Kursleiter Autogenes Training. <mp3player>http://www.yoga-vidya.de/de/service/blog/podpress_trac/web/2118/0/41_Autogenes_Training.mp3</mp3player>
Bodyscan - Tiefenentspannung im Liegen - 15 Minuten für vollständige Regeneration
Tiefenenstpannungsübung im Liegen für neue Kraft und Inspiration. Sehr effektive Regenerationstechnik, um das ganze Energiesystem neu aufzuladen. Live-Aufnahme aus einer Yoga-Stunde von mir im Haus Yoga Vidya Bad Meinberg. www.yoga-vidya.de . Ich wünsche gute Entspannung, herzlichst, Sukadev <mp3player>http://www.yoga-vidya.de/de/service/blog/podpress_trac/web/463/0/8-Bodyscan-Tiefenentspannung-Yoga-Vidya-Uebungspodcast.mp3</mp3player>
Yoga Ausdehnungsentspannung
Eine tiefgehende Entspannungsübung, um das Energiefeld auszudehnen, ganz loszulassen und sich im Kosmischen geborgen zu fühlen. Am effektivsten ist die Übung im Liegen. Du kannst sie aber auch auf dem Stuhl probieren. Mitschnitt aus einem Workshop mit Sukadev Bretz aus dem Haus Yoga Vidya Bad Meinberg. <mp3player>http://www.yoga-vidya.de/de/service/blog/podpress_trac/web/1173/0/27_Ausdehnungsentspannung.mp3</mp3player>
Tiefenentspannung und Atembewusstheit
Du legst dich zunächst auf den Rücken. Dann spannst du die Körperteile einzeln an und lässt sie locker – wie du es bei Yoga Vidya gewohnt bist. Dann atmest du Licht und Bewusstheit in jedes Körperteil – und lädst es so mit Prana, Lebensenergie auf. Dann spürst du das Atmen im ganzen Körper. Du lässt den Atem fließen – und spürst das Gefühl von Weite und Verbundenheit in der Stille. Dann kommst du aus der Tiefenentspannung mit Affirmationen. Mitschnitt aus einem Yoga Workshop im Rahmen einer Pranayama Weiterbildung für Yogalehrer mit Sukadev Bretz bei Yoga Vidya. <mp3player>http://daricha.podspot.de/files/Tiefenentspannung_Atembewusstheit.mp3</mp3player>
Tiefenentspannung im Liegen mit Affirmationen als mp3 Datei
Eine wunderbare Entspannungstechnik als Grundlage zum mentalen Training mit Affirmationen und Visualisierungen für Zielsuche, Zielerreichung, innere Führung, Gesundheit, Entwicklung positiver Eigenschaften. Live-Aufnahme aus dem Seminar “Erfolg in Leben und Selbstverwirklichung” von Sukadev Bretz im Haus Yoga Vidya Bad Meinberg. Sehr sinnvolle Ergänzung zur Vortragsreihe zum Thema “Erfolg in Leben und Selbstverwirklichung”. <mp3player>http://daricha.podspot.de/files/Entspannung-mit-Affirmationen.mp3</mp3player>
Autogenes Training – Tiefenentspannung im Liegen
Neue Ruhe und Energie mit dem “Klassiker” der Entspannungsverfahren. Sukadev Bretz leitet dich zum Autogenen Training im Liegen an. Diese Entspannungsanleitung ist für alle gedacht, die schon wissen, wie man sich am besten für die Entspannung hinlegt, und die Gesamtheit des Autogenen Trainings üben wollen. <mp3player>http://daricha.podspot.de/files/205_Autogenes_Training_Tiefenentspannung.mp3</mp3player>
Laya Chintana Tiefenentspannung
… – für die Ausdehnung des Bewusstseins. Eine Tiefenentspannung, um Spannungen aufzulösen, Energien zum Fließen zu bringen, Bewusstsein zu erweitern. Eine Technik aus dem Jnana Yoga und Kundalini Yoga. <mp3player>http://daricha.podspot.de/files/Laya-Chintana-Tiefenentspannung.mp3</mp3player>
Phantasiereise zu Shiva – Spirituelle Tiefenentspannung
Shiva ist in der indischen Mythologie der Begründer des Yoga. Er gilt als Manifestation reinen Bewusstseins. Er ist der Ur-Yogi, der in tiefer Meditation das Bewusstsein des Unendlichen verkörpert. Shiva heißt wörtlich glücksverheißend, gütig, liebevoll. So hilft Yoga auch, die innere Güte und Liebe zu entfalten. Shiva ist auch der Segnende, der Heilende. Diese Tiefenentspannung ist für alle geeignet, die mit Entspannungstechniken vertraut sind und über Bilder aus der indischen Mythologie zu einer spirituellen Erfahrung, einer Erfahrung von Geborgenheit, Heilung und Verbundenheit kommen wollen. <mp3player>http://daricha.podspot.de/files/tiefenentspannung-phantasiereise-zu-shiva.mp3</mp3player>
Phantasiereise zu Shankaracharya und seinen Schülern – Tiefenentspannung
In dieser Tiefenentspannung begibst du dich auf eine innere Phantasiereise zu Sankara und seine vier Hauptschülern Padmapada, Hastamalaka, Totaka (bzw. Trotaka) und Sureshvara (bzw. Mandana Mishra). Du empfängst ihren Segen und Führung. Du solltest die Yoga Vidya Tiefenentspannung oder die Sivananda Yoga Vedanta Tiefenentspannung kennen, bevor du mit diesem Audio arbeitest. Wie bei Yoga Vidya üblich, beginnst du mit dem Anspannen und Loslassen aller Körperteile. Dann vertraust du deinen Körper ganz der Erde an. Du verlässt in deiner Phantasie den physischen Körper und begibst dich auf eine Reise. Diese Reise führt dich zu Shankaracharya und seinen Schülern. Du spürst ihre Energie und lässt ihre Segen auf dich wirken. Mit spiritueller Kraft aufgeladen, kommst du wieder zurück zu deinem Körper, bereit für die Aufgaben, die auf dich warten, bereit tiefer in der eigenen Viveka zu gehen. Mitschnitt aus einer Yogastunde bei Yoga Vidya Bad Meinberg im Rahmen der Yogalehrer Weiterbildung Viveka Chudamani. <mp3player>http://daricha.podspot.de/files/tiefenentspannung_fantasiereise_zu_Shankaracharya.mp3</mp3player>
Tiefenentspannung mit Phantasiereise zu Swami Sivananda
Nach dem bei Yoga Vidya üblichen Anspannen und Loslassen der einzelnen Körperteile begibst du dich auf eine Phantasiereise: Du vertraust deinen Körper Mutter Erde an. Du schwebst nach oben auf eine Wolke. Du lässt dich von der Wolke nach Indien, nach Rishikesh, zum Ganges führen. Du siehst im Hintergrund den Himalaya. Du landest am Ufer von Mutter Ganga. Du siehst Swami Sivananda. Du spürst seinen Segen. Du lässt seinen Segen in dir wirken. Du spürst auch die heilende Kraft von Mutter Erde, die reinigende Kraft des Ganges, die Inspiration des Himalaya. Dann kommst du aus der Tiefenentspannung mit Affirmationen. Mitschnitt aus einem Yoga Workshop im Rahmen einer Weiterbildung für Yogalehrer mit Sukadev Bretz bei Yoga Vidya. <mp3player>http://daricha.podspot.de/files/Tiefenentspannung_Phantasiereise_Swami_Sivananda.mp3</mp3player>
Samyama Tiefenentspannung
Du legst dich erst auf den Rücken. Dann spannst du die Körperteile an und lässt sie wieder los. Das kennst du vermutlich inzwischen schon recht gut. Dann richtest du deine Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperregionen. Sukadev rezitiert dabei Verse aus dem Yoga Sutra von Patanjali, 3. Kapitel. Daraus stammt nämlich das Konzept der Körper-Samyamas: Indem du dich auf bestimmte Körperregionen konzentrierst entwickelst du bestimmte Kräfte: (1) Durch Samyama, liebevolle Achtsamkeit, auf die Bauchgegend, entwickelst du das intuitive Gespür für die Bedürfnisse des Körpers. (2) Durch Samyama, liebevolle Achtsamkeit auf die Herzgegend, verstehst du deine Psyche, dein Denken und Fühlen. (3) Durch Samyama auf die Kehlgegend verschwinden Gier und Getriebenheit, kommt Zufriedenheit. (4) Durch Samyama auf das Intuitions-Zentrum (zwischen den Augenbrauen) kommt alles Wissen. (5) Durch Samyama auf die Scheitelgegend bekommst du einen Zugang zu einer höheren Wirklichkeit. (6) Durch Samyama auf die Wirbelsäule kommt Festigkeit. Dies ist wiederum keine Entspannung für Anfänger – aber sehr tiefgehend für erfahrenere Praktizierende. <mp3player>http://daricha.podspot.de/files/Samyama-Tiefenentspannung_.mp3</mp3player>
Tiefenentspannung mit Gayatri Mantra
Eine besondere Tiefenentspannung für Geübte: Nach dem Hinlegen und dem Anspannen und Loslassen der einzelnen Körperteile kommt das Besondere dieser Tiefenentspannung: Das Aufladen der einzelnen Körperteile mit Lichtenergie mit der Kraft das Gayatri Mantras. Das Gayatri Mantra ist die Anrufung der Lichtenergie auf allen Ebenen des Seins. Wie gesagt, diese Tiefenentspannung ist nicht für Anfänger – wohl aber für alle, die insbesondere mit den Yoga Vidya Tiefenentspannungen vertraut sind und in ihren Entspannungen etwas tiefer gehen wollen. Mitschnitt aus einer Yogastunde an einem Kundalini Yoga Seminar bei Yoga Vidya Bad Meinberg. <mp3player>http://daricha.podspot.de/files/Tiefenentspannung_mit_Gayatri_Mantra.mp3</mp3player>
