Tiefenentspannung: Unterschied zwischen den Versionen

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*Autosuggestion
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*Wiederholung eines Mantras, eines Gebetes
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*Anspannen der Körperteile von unten nach oben
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*mit geschlossenen Augen, mit dunkler Farbe geistige Bilder malen
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===Samyama Tiefenentspannung===
===Samyama Tiefenentspannung===
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[[Kategorie:Wissenschaft]]
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Version vom 13. Juli 2013, 12:59 Uhr

Shvasana-rot-Entspannungl.jpg

Tiefenentspannung ist der Gegenpol zu Stress. Es gibt unterschiedliche Methoden, mit denen wir gegen Stress aktiv werden können. Stress aktiviert den Flucht-Kampf-Mechanismus, der auch aktiviert bleibt, bis man ihn auflöst. Der Körper braucht so etwas wie ein Entwarnungssignal, um wieder entspannen zu können und nicht an Flucht oder Kampf zu denken. Die Tiefenentspannung arbeitet mit dem Entspannungsimpuls, der bewusst gesetzt wird und mit den Muskelgesetzen, mit bewusster Anspannung und Entspannung. Das Ziel ist, trotz Stress immer positiv zu sein und dadurch in gewisser Weise auch entspannt. Es gibt unterschiedliche Entspannungsverfahren: die klassische Yoga-Tiefenentspannung, Phantasiereisen, Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation (PMR), Bodyscan, Yoga Nidra. Die Tiefenentspannung hat sehr positive Auswirkungen auf körperlicher, energetischer und geistiger Ebene.

Der Entspannungsimpuls

Wenn ein Körper unter sehr großer Anspannung steht und sich unter dem Einfluss des Sympathikus im Flucht-Kampf-Mechanismus befindet, braucht er einen klaren Entspannungsimpuls, den man auch Relaxation-Response nennt. Dieser Impuls kann verbal durch Suggestionen entstehen, durch Entspannungstechniken, die Muskelentspannungsgesetze berücksichtigen und physische Konditionierungen ausschalten. Der Impuls kann aber auch durch Sinneseindrücke gesetzt werden:

  • durch den Sehsinn bei einen Spaziergang in der Natur,
  • durch den Hörsinn, beim Hören entspannender Musik,
  • durch den Tast- bzw. Fühlsinn, bei einer Massage oder einfach nur durch Wärme.

Ein bewusst gesetzter Entspannungsimpuls kann die sympathische Aktivität des Gehirns durchbrechen und eine parasympathische Phase herbeiführen, in der der Mensch sich einfach entspannt. Der Entspannungsimpuls aktiviert vor allem den Hypothalamus, der dafür zuständig ist, dass Hormone und Botenstoffe wie Endorphine (Glückshormone), Serotonin (Gefäßerweiterung) und Melatonin (Schlafhormone) freigesetzt werden. Dabei wird die Ausschüttung von Adrenalin und Stresshormonen gehemmt. Durch den Entspannungsimpuls wird die Aktivität des Sympathikus also aktiv gehemmt:

  • die Anspannung in den Muskeln nimmt ab,
  • die inneren Organe werden besser durchblutet,
  • die Herzfrequenz wird niedriger,
  • der Blutdruck gleicht sich aus,
  • die Atmung geht tiefer und langsamer,
  • die Verdauung funktioniert besser,
  • das Gehirn kann sich entspannen,
  • das Immunsystem wird gestärkt,
  • die Konzentration wird gefördert und dadurch wächst auch die Gedächtnisleistung und die Kreativität
  • selbst die Gehirnwellen im EEG verändern sich, die Alpha Wellen, die für Entspannung stehen werden stärker.

Der normale Wachzustand wird bei einem EEG im Gehirn als Beta-Wellen wahrgenommen, der Schlafzustand zeigt sich als Delta-Wellen, der Entspannungszustand als Alpha-Wellen. Wissenschaftliche Forschungen haben bewiesen, dass eine stärkere Alpha-Wellen-Aktivität Glücksgefühle verstärkt, die Lebenslust anregt, einen für Inspiration öffnet und die Kreativität fördert.

Muskelentspannungsgesetze

  • Post-isomatrische Relaxation (PIR): Ein Muskel, der mindestens 5 Sekunden angespannt wird, kann anschließend tiefer entspannen.
  • Stretch-entspannungs-Reflex: Ein Muskel, der mindestens 10 Sekunden lang passiv gedehnt wird, kann anschließend tiefer entspannen. Das geschieht auch wenn du Asanas praktizierst.
  • Muskelrelaxation durch Bewusstmachung: Ein Körperteil, das du dir bewusst machst, kannst du auch besser entspannen. Das geschieht bei allen Tiefentspannungstechniken.

Wirkungen von Tiefenentspannung (Shavasana)

  • Energetisch: Tiefenentspannung hilft, die durch die Asanas angeregten Energien in den Nadis und Chakras zu harmonisieren und aufzuspeichern. Nach einer Yoga-Stunde sollte daher die Tiefenentspannung nie fehlen, sonst kann das erweckte Prana zu Unruhe und Nervosität umschlagen. Während der Tiefenentspannung kann die Aura sich ausdehnen, manchmal der Astralkörper den physischen Körper verlassen.
  • Geistig: Tiefenentspannung regeneriert auch geistig, baut Spannungen ab, führt zu innerer Ruhe und Ausgeglichenheit. Tiefenentspannung kann auch zu einem Gefühl der Freude führen und zur Transzendierung des Körperbewusstseins.

Entspannungsverfahren

Es gibt zahlreiche Entspannungsverfahren, die mit ganz unterschiedlichen Techniken arbeiten. So kann sich jeder die richtige Technik für sich selbst aussuchen.

Klassische Yoga-Tiefenentspannung

Die klassische Yoga-Tiefenentspannung nach Swami Vishnu-devananda kombiniert visuelle, imaginative und suggestive Elemente. Zunächst werden verschiedene Körperteile angespannt, um sie nach mindestens fünf Sekunden wieder zu entspannen. (PMR: Progressive Muskelrelaxation) Dabei spricht/denkt man Autosuggestionen zur bewussten Muskelentspannung: „Ich entspanne meine Muskeln. Meine Muskeln entspannen sich. Meine Muskeln sind ganz entspannt.“ Im Anschluss daran kannst du eine geistige Entspannung mit Hilfe einer Phantasiereise einleiten. Und zum Schluss kannst du noch eine Affirmation im Liegen oder während einer kurzen Meditation sprechen/denken.

Klassische Yoga Vidya Tiefenentspannung - Video

Klassische Yoga Vidya Tiefenentspannung - Mp3

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Laya Yoga Tiefenentspannung aus dem Kundalini Yoga

Tiefenentspannung Video

10-minütige Yoga Tiefenentspannung auf dem Rücken. Geeignet am Morgen, um entspannt in den Tag zu gehen. Besonders geeignet in der Mittagspause, um so den Nachmittag voller Energie anzugehen. Oder am Abend, um vor der Nachtruhe ganz zu entspannen.

Phantasiereisen

Eine Phantasiereise ist ein imaginatives Verfahren, mit dem man nach innen reist. Es gibt dabei eine Entspannungsphase, die Reise selbst und die Rückkehr in die Realität.

Phantasiereise zu Shiva – Spirituelle Tiefenentspannung

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Phantasiereise zu Shankaracharya und seinen Schülern – Tiefenentspannung

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Tiefenentspannung mit Phantasiereise zu Swami Sivananda

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Autogenes Training

Das autogene Training wurde ursprünglich von Dr. I.H. Schultz (1932) entwickelt. Es geht dabei um eine Selbstanleitung und Programmierung der vegetativen Funktionen. Und man übt in der Regel 2 bis 20 Minuten lang. Das autogene Training läuft in der Regel in sieben Schritten, mit sieben Arten von Suggestionen ab:

  1. „Mein Arm ist ganz schwer…“ (Schwere)
  2. „Mein rechter Arm ist ganz warm…“ (Wärme)
  3. „Mein Atem fließt ganz ruhig…“ (Atem)
  4. „Mein Herz schlägt ganz ruhig…“ (Ruhe)
  5. „Mein Sonnengeflecht ist warm durchströmt…“ (Bauch)
  6. „Meine Stirn ist angenehm kühl…“ (Stirn)
  7. „Ich bin ganz ruhig…“ (Ruhe)

Autogenes Training auf dem Stuhl - zum Mitmachen

Autogenes Training - mp3 Übungsanleitung

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Autogenes Training – Tiefenentspannung im Liegen

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Das autogene Training fördert das seelische Gleichgewicht, verbessert sämtliche vegetative Funktionen, stärkt die Immunabwehr, wirkt Stresserkrankungen entgegen und verbessert die kardio-vaskuläre Funktion.

Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Das Konzept der Progressiven Muskelrelaxation stammt von Dr. E. Jacobson (1928) und orientiert sich an dem Gesetz der postisometrischen Relaxation, dem Gesetz von Muskelanspannung und einer darauffolgenden verbesserten Muskelentspannung. Es werden nacheinander unterschiedliche Körperteile angespannt und dann wieder entspannt. Diese Technik ist sehr leicht zu erlernen. Sie eignet sich ganz besonders gut für Menschen mit Visualisierungsproblemen und für sehr aktive oder nervöse Menschen.

  1. Zunächst legst du dich bequem auf den Rücken und atmest ein paar Mal tief in den Bauch ein.
  2. Dann konzentrierst du dich nach und nach auf einzelne Körperteile,
  3. Die Spannung wird mindestens fünf Sekunden gehalten.
  4. Danach wird der Körperteil wieder entspannt.
  5. Zum Schluss ist es wichtig, noch einmal tief nachzuspüren und die möglichen Veränderungen zu beobachten.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson - im Sitzen

Du richtest deine Konzentration nacheinander auf den rechten Arm, auf den linken Arm, auf das Gesicht, auf Hals und Nacken, auf Schultern und Rumpf, auf das rechte Bein und auf das linke Bein.

Bodyscan

Beim Bodyscan geht es um eine Bewusstseinsreise durch den Körper, die ursprünglich aus dem Vedanta (Sakshi Bhav) stammt. Man nimmt dabei die Haltung des neutralen Beobachters ein. Die Methode wurde von Dr. Jon Kabbat-Zinn weiterentwickelt und zu einer Methode umgewandelt, die er MBSR nennt. Bei dieser Methode liegt der Schwerpunkt auf dem Fühlen. Du spürst nacheinander die einzelnen Körperteile, ohne sie dir bildlich vorzustellen. Die einzelenen Körperteile werden relativ zügig benannt. Auf visueller Ebene kannst du dir vorstellen, wie Licht oder der Atem durch den Körper fließt.

Bodyscan - Tiefenentspannung im Liegen - 15 Minuten für vollständige Regeneration

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Yoga Nidra

Yoga Nidra wird auch „Schlaf des Yogis“ genannt. Es handelt sich dabei um einen bewussten psychischen Schlaf, der schneller und wirksamer als der normale Schlaf ist, da man lernt, bewusst eine psychische und physiologische Ruhe herzustellen. Durch diese bewusste Einleitung einer psychischen und physiologischen Ruhe, kannst du auch lernen, dich bewusst in die Meditation zu begeben und dich für höhere Bewusstseinsebenen zu öffnen.

Yoga Nidra Video

Wenn du Yoga Nidra praktizieren möchtest, legst du dich am besten bequem auf den Rücken und atmest tief in den Bauch ein und aus. Du setzt dir ein „Sankalpa“, einen positiven Entschluss und schickst dein Bewusstsein durch den Körper. Dann lenkst du deine Aufmerksamkeit auf den Atem. Werde dir deiner Gefühle und Empfindungen bewusst. Du kannst auch eine Landschaft oder ein Symbol wie ein Yantra visualisieren und dir dabei noch einmal die Affirmation setzen. Und werde dir schließlich der Umgebung und deines Körpers (wieder) bewusst.

Kurz-Entspannungstechniken

Kurz-Entspannungstechniken können alle ein bis zwei Stunden wiederholt werden und dauern auch nur eine halbe bis zu zwei Minuten:

  • Konzentration auf die Bauchatmung, möglicherweise kann man dabei auch Licht visualisieren oder sich eine Affirmation sprechen.

Tiefenentspannung und Atembewusstheit

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Tiefenentspannung im Liegen mit Affirmationen als mp3 Datei

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  • Vorstellen einer Landschaft, eines Ortes in der Natur, der einen entspannt
  • Autosuggestion
  • Wiederholung eines Mantras, eines Gebetes

Tiefenentspannung mit Gayatri Mantra

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  • Anspannen der Körperteile von unten nach oben
  • mit geschlossenen Augen, mit dunkler Farbe geistige Bilder malen
  • Konzentration auf Schwere
  • Konzentration auf wichtige Teile des Körpers: Fußsohlen, Hüften, Schultern, Kiefer, Augen
  • Konzentration auf warme Hände
  • sich an Gott erinnern, Spüren der Stille im Inneren

Weblinks

Multimedia

Yoga Ausdehnungsentspannung

<mp3player>http://www.yoga-vidya.de/de/service/blog/podpress_trac/web/1173/0/27_Ausdehnungsentspannung.mp3</mp3player>

Laya Chintana Tiefenentspannung

<mp3player>http://daricha.podspot.de/files/Laya-Chintana-Tiefenentspannung.mp3</mp3player>

Samyama Tiefenentspannung

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