Tiefenentspannung: Unterschied zwischen den Versionen

Version vom 9. Oktober 2014, 15:43 Uhr

Tiefenentspannung ist der Gegenpol zu Stress. Es gibt unterschiedliche Methoden, mit denen wir gegen Stress aktiv werden können. Stress aktiviert den Flucht-Kampf-Mechanismus, der auch aktiviert bleibt, bis man ihn auflöst. Der Körper braucht so etwas wie ein Entwarnungssignal, um wieder entspannen zu können und nicht an Flucht oder Kampf zu denken. Die Tiefenentspannung arbeitet mit dem Entspannungsimpuls, der bewusst gesetzt wird und mit den Muskelgesetzen, mit bewusster Anspannung und Entspannung. Das Ziel ist, trotz Stress immer positiv zu sein und dadurch in gewisser Weise auch entspannt. Es gibt unterschiedliche Entspannungsverfahren: die klassische Yoga-Tiefenentspannung, Phantasiereisen, Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation (PMR), Bodyscan, Yoga Nidra. Die Tiefenentspannung hat sehr positive Auswirkungen auf körperlicher, energetischer und geistiger Ebene.

Der Entspannungsimpuls

Wenn ein Körper unter sehr großer Anspannung steht und sich unter dem Einfluss des Sympathikus im Flucht-Kampf-Mechanismus befindet, braucht er einen klaren Entspannungsimpuls, den man auch Relaxation-Response nennt. Dieser Impuls kann verbal durch Suggestionen entstehen, durch Entspannungstechniken, die Muskelentspannungsgesetze berücksichtigen und physische Konditionierungen ausschalten. Der Impuls kann aber auch durch Sinneseindrücke gesetzt werden:

durch den Sehsinn bei einen Spaziergang in der Natur,
durch den Hörsinn, beim Hören entspannender Musik,
durch den Tast- bzw. Fühlsinn, bei einer Massage oder einfach nur durch Wärme.

Ein bewusst gesetzter Entspannungsimpuls kann die sympathische Aktivität des Gehirns durchbrechen und eine parasympathische Phase herbeiführen, in der der Mensch sich einfach entspannt. Der Entspannungsimpuls aktiviert vor allem den Hypothalamus, der dafür zuständig ist, dass Hormone und Botenstoffe wie Endorphine (Glückshormone), Serotonin (Gefäßerweiterung) und Melatonin (Schlafhormone) freigesetzt werden. Dabei wird die Ausschüttung von Adrenalin und Stresshormonen gehemmt. Durch den Entspannungsimpuls wird die Aktivität des Sympathikus also aktiv gehemmt:

die Anspannung in den Muskeln nimmt ab,
die inneren Organe werden besser durchblutet,
die Herzfrequenz wird niedriger,
der Blutdruck gleicht sich aus,
die Atmung geht tiefer und langsamer,
die Verdauung funktioniert besser,
das Gehirn kann sich entspannen,
das Immunsystem wird gestärkt,
die Konzentration wird gefördert und dadurch wächst auch die Gedächtnisleistung und die Kreativität
selbst die Gehirnwellen im EEG verändern sich, die Alpha Wellen, die für Entspannung stehen werden stärker.

Der normale Wachzustand wird bei einem EEG im Gehirn als Beta-Wellen wahrgenommen, der Schlafzustand zeigt sich als Delta-Wellen, der Entspannungszustand als Alpha-Wellen. Wissenschaftliche Forschungen haben bewiesen, dass eine stärkere Alpha-Wellen-Aktivität Glücksgefühle verstärkt, die Lebenslust anregt, einen für Inspiration öffnet und die Kreativität fördert.

Muskelentspannungsgesetze

Post-isomatrische Relaxation (PIR): Ein Muskel, der mindestens 5 Sekunden angespannt wird, kann anschließend tiefer entspannen.

Stretch-entspannungs-Reflex: Ein Muskel, der mindestens 10 Sekunden lang passiv gedehnt wird, kann anschließend tiefer entspannen. Das geschieht auch wenn du Asanas praktizierst.

Muskelrelaxation durch Bewusstmachung: Ein Körperteil, das du dir bewusst machst, kannst du auch besser entspannen. Das geschieht bei allen Tiefentspannungstechniken.

Wirkungen von Tiefenentspannung (Shavasana)

Körperlich: Tiefenentspannung löst den Entspannungsimpuls (Relaxation Response) aus: Stresshormone werden abgebaut, Glückshormone (Endomorphine) ausgeschüttet, die Produktion bestimmter Botenstoffe im Gehirn angeregt. Parasympathikus wird aktiviert, Sympathikus reduziert. Der Kreislauf kommt zur Ruhe, die Arterienwände entspannen sich. Bluthochdruck, Kopfschmerzen - Magenproblemen, Verdauungskrankheiten sowie alle stressbedingten Krankheiten wird vorgebeugt. Das Immunsystem wird angeregt, Erkältungskrankheiten und Stoffwechselstörungen werden vorgebeugt. Reparaturvorgänge im Körper werden verbessert. 10-15 Minuten Tiefenentspannung können auch während des Tages oder nach der Arbeit verbrauchte Energie sofort wieder zurückbringen.

Energetisch: Tiefenentspannung hilft, die durch die Asanas angeregten Energien in den Nadis und Chakras zu harmonisieren und aufzuspeichern. Nach einer Yoga-Stunde sollte daher die Tiefenentspannung nie fehlen, sonst kann das erweckte Prana zu Unruhe und Nervosität umschlagen. Während der Tiefenentspannung kann die Aura sich ausdehnen, manchmal der Astralkörper den physischen Körper verlassen.

Geistig: Tiefenentspannung regeneriert auch geistig, baut Spannungen ab, führt zu innerer Ruhe und Ausgeglichenheit. Tiefenentspannung kann auch zu einem Gefühl der Freude führen und zur Transzendierung des Körperbewusstseins.

Entspannungsverfahren

Es gibt zahlreiche Entspannungsverfahren für die Tiefenentspannung, die mit ganz unterschiedlichen Techniken arbeiten. So kann sich jeder die richtige Technik für sich selbst aussuchen.

Klassische Yoga Tiefenentspannung

Die klassische Yoga Tiefenentspannung nach Swami Vishnu-devananda kombiniert visuelle, imaginative und suggestive Elemente. Zunächst legst du dich in die Rückenentspannungslage und spannst verschiedene Körperteile der Reihe nach an, um sie nach mindestens fünf Sekunden wieder zu entspannen und nachzuspüren. (PMR: Progressive Muskelrelaxation) Dabei denkst du Autosuggestionen, die dir helfen, deine einzelnen Muskeln bewusst zu entspannen, während du von unten nach oben durch den Körper hindurchgehst: „Ich entspanne meine Muskeln. Meine Muskeln entspannen sich. Meine Muskeln sind ganz entspannt.“ Die Autosuggestionen gehen auch in die inneren Organe hinein und werden drei Mal wiederholt. Im Anschluss daran kannst du die geistige Entspannung mit Hilfe einer Visualisierung einleiten, oder du wiederholst ein Mantra, um dich geistig zu entspannen. Und zum Schluss kannst du dir noch eine Affirmation im Liegen oder während einer kurzen Meditation setzen. Komme dann wieder in die Welt zurück. Eine längere Tiefenentspannung, bei der du nicht einschläfst, ist meist nur unter Anleitung möglich. Es ist wichtig, mindestens ein bis zwei Mal pro Woche richtig zu entspannen. Einmal im Monat ein ganzes Wochenende zu entspannen und eine Woche pro Jahr.

Klassische Yoga Vidya Tiefenentspannung - Mp3

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Phantasiereisen

Eine Phantasiereise ist ein imaginatives Verfahren, mit dem man nach innen reist. Es gibt dabei eine Entspannungsphase, die Reise selbst und die Rückkehr in die Realität.

Autogenes Training

Das autogene Training wurde ursprünglich von Dr. J.H. Schultz entwickelt. Es geht dabei um eine Selbstanleitung und Programmierung der vegetativen Funktionen. Und man übt in der Regel 2 bis 20 Minuten lang. Das autogene Training läuft in sieben Schritten, mit sieben Arten von Suggestionen ab:

„Ich bin vollkommen ruhig.“ (Ruheeinstellung)
„Mein Arm ist ganz schwer…“ (Schwereeinstellung)
„Mein rechter Arm ist ganz warm…“ (Wärmeeinstellung)
„Mein Atem fließt ganz ruhig…“ (Atemübung)
„Mein Herz schlägt ganz ruhig und gleichmäßig.“ (Herzerlebnis)
„Mein Sonnengeflecht ist warm durchströmt…“ (Sonnengeflechtsübung)
„Meine Stirn ist angenehm kühl…“ (Kopfeinstellung)

Es ist empfehlenswert, die Übungen in der vorgegebenen Reihenfolge durchzuführen. Du kannst zunächst nur mit der Ruheeinstellung beginnen und wenn du sie gelernt hast, nimmst du die Schwereeinstellung mit dazu, danach die Wärmeeinstellung usw. Wenn du regelmäßig übst, wird du auch Erfolg damit haben und zu mehr Ruhe und Entspannung finden. Wenn irgendwelche Probleme oder Fragen auftauchen, kannst du dich an deinen Yogalehrer, Arzt, Therapeuten oder Heilpraktiker wenden.

Autogenes Training auf dem Stuhl - zum Mitmachen

Autogenes Training - mp3 Übungsanleitung

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Autogenes Training – Tiefenentspannung im Liegen

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Das autogene Training fördert das seelische Gleichgewicht, verbessert sämtliche vegetativen Funktionen, stärkt die Immunabwehr, wirkt Stresserkrankungen entgegen und verbessert die kardio-vaskuläre Funktion. Du kannst lernen, dich über Konzentration selbst zu entspannen, abzuschalten und dich auf Ruhe umzupolen. Dadurch kannst du dich jederzeit leicht erholen. Du überwindest Angst, Ärger und Stress. Du lernst, dich besser zu konzentrieren und dadurch kannst du auch mehr leisten.

Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Das Konzept der Progressiven Muskelrelaxation stammt von Dr. E. Jacobson (1928) und orientiert sich an dem Gesetz der post-isometrischen Relaxation, dem Gesetz von Muskelanspannung und einer darauffolgenden verbesserten Muskelentspannung. Es werden nacheinander unterschiedliche Körperteile angespannt und dann wieder entspannt. Diese Technik ist sehr leicht zu erlernen. Sie eignet sich ganz besonders gut für Menschen mit Visualisierungsproblemen und für sehr aktive oder nervöse Menschen.

Zunächst legst du dich bequem auf den Rücken und atmest ein paar Mal tief in den Bauch ein.
Dann konzentrierst du dich nach und nach auf einzelne Körperteile,
Die Spannung wird mindestens fünf Sekunden gehalten.
Danach wird der Körperteil wieder entspannt.
Zum Schluss ist es wichtig, noch einmal tief nachzuspüren und die möglichen Veränderungen zu beobachten.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson - im Sitzen

Du richtest deine Konzentration nacheinander auf den rechten Arm, auf den linken Arm, auf das Gesicht, auf Hals und Nacken, auf Schultern und Rumpf, auf das rechte Bein und auf das linke Bein.

Bodyscan

Beim Bodyscan geht es um eine Bewusstseinsreise durch den Körper, die ursprünglich aus dem Vedanta (Sakshi Bhav) stammt. Man nimmt dabei die Haltung des neutralen Beobachters ein. Die Methode wurde von Dr. Jon Kabbat-Zinn weiterentwickelt und zu einer Methode umgewandelt, die er MBSR nennt. Bei dieser Methode liegt der Schwerpunkt auf dem Fühlen. Du spürst nacheinander die einzelnen Körperteile, ohne sie dir bildlich vorzustellen. Die einzelnen Körperteile werden relativ zügig benannt. Auf visueller Ebene kannst du dir vorstellen, wie Licht oder der Atem durch den Körper fließt.

Bodyscan - Tiefenentspannung im Liegen - 15 Minuten für vollständige Regeneration

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Yoga Nidra

Yoga Nidra wird auch „Schlaf des Yogis“ genannt. Es handelt sich dabei um einen bewussten psychischen Schlaf, der schneller und wirksamer als der normale Schlaf ist, da man lernt, bewusst eine psychische und physiologische Ruhe herzustellen. Durch diese bewusste Einleitung einer psychischen und physiologischen Ruhe, kannst du auch lernen, dich bewusst in die Meditation zu begeben und dich für höhere Bewusstseinsebenen zu öffnen.

Yoga Nidra Video

Wenn du Yoga Nidra praktizieren möchtest, legst du dich am besten bequem auf den Rücken und atmest tief in den Bauch ein und aus. Du setzt dir ein „Sankalpa“, einen positiven Entschluss und schickst dein Bewusstsein durch den Körper, wobei du jedes einzelne Körperteil spürst. Dann lenkst du deine Aufmerksamkeit auf den Atem. Werde dir deiner Gefühle und Empfindungen bewusst. Du kannst auch eine Landschaft oder ein Symbol wie ein Yantra visualisieren und dir dabei noch einmal die Affirmation setzen. Und werde dir schließlich der Umgebung und deines Körpers (wieder) bewusst.

Kurz-Entspannungstechniken

Kurz-Entspannungstechniken können alle ein bis zwei Stunden wiederholt werden und dauern auch nur eine halbe bis zu zwei Minuten:

Konzentration auf die Bauchatmung, möglicherweise kann man dabei auch Licht visualisieren oder sich eine Affirmation sprechen.

Tiefenentspannung und Atembewusstheit

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Tiefenentspannung im Liegen mit Affirmationen als mp3 Datei

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Vorstellen einer Landschaft, eines Ortes in der Natur, der einen entspannt
Autosuggestion
Wiederholung eines Mantras, eines Gebetes

Tiefenentspannung mit Gayatri Mantra

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Anspannen der Körperteile von unten nach oben
mit geschlossenen Augen, mit dunkler Farbe geistige Bilder malen
Konzentration auf Schwere
Konzentration auf wichtige Teile des Körpers: Fußsohlen, Hüften, Schultern, Kiefer, Augen
Konzentration auf warme Hände
sich an Gott erinnern, Spüren der Stille im Inneren

Yoga Vidya Tiefenentspannung - Herkunft, Entwicklung und Geschichte

Yoga Vidya hat eine große Bandbreite an Tiefenentspannungstechniken, die Sukadev gerade 1992-1995 systematisierte. Sukadev hatte schon als 13-Jähriger im Religionsunterricht am Gymnasium Autogenes Training gelernt, welches er seitdem praktizierte. Er erkannte, dass Autogenes Training auch als Tiefenentspannung am Ende von Yogastunden gut funktionierte. Aus den Sivananda Yoga Vedanta Zentren hatte er die dort übliche Yoga Entspannung, die er kombinierte Yoga Entspannung oder auch klassische Yoga Entspannung nennt. Diese besteht aus den Elementen Anspannung-Loslassen der Muskeln von unten nach oben, Entspannungs-Autosuggestionen, Visualisierung und Stille. In einem Buch fand er die Anregung für die Ausdehnungsentspannung. Aus Yoga Nidra, das er in Seminaren der Satyananda Yoga Tradition und Yoga Nidra Kassetten kennenlernte, entwickelte er zwei eigene Tiefenentspannungstechniken, die Entspannung über das Fühlen und den Bodyscan, der auch Inspiration von Jon Kabbat-Zinn bekam. Wissen über Marmas in Verbindung mit einer Entspannungstechnik namens Vivation führte zur Entwicklung der Laya Yoga Tiefenentspannung. Und von Shanmuga Eckhart bekam er die Inspiration für längere Phantasiereisen als Tiefenentspannung. So wurde das Repertoire an Entspannungstechniken sehr weit. Heute kommt insbesondere auch die Mantra Tiefenentspannung und die Klangyoga Tiefenentspannung dazu: Während der Tiefenentspannung singt der Yogalehrer Mantras oder spielt entspannende Klänge, z.B. Tanpura, Klangschalen, Monochord oder Sansula. Sukadev gab 1992-1995 viele Tiefenentspannungs-Kurse, die 5 Wochen dauerten. Feedbackrunden gehörten zu diesen Kursen dazu. So lernte Sukadev, wie welche Entspannungstechnik für wen wirkt und konnte die Tiefenentspannung schrittweise verfeinern.

Dies führte zu den wichtigsten Yoga Vidya Tiefenentspannungstechniken: (1) Kombinierte Yoga Entspannung (2) Autogenes Training (3) Ausdehnungsentspannung (4) Laya Yoga Entspannung (5) Phantasiereise (6) Tiefenentspannung über das Fühlen (7) Bodyscan. Später wurde bei Yoga Vidya insbesondere auch Yoga Nidra beliebt.

Sukadev entwickelte später die Entspannungskursleiter Ausbildung, die zur krankenkassenanerkannten Entspannungstrainer und zur Entspannungstherapie Ausbildung aufgestockt werden kann.

Auch hier gilt das Yoga Vidya Prinzip: Ein Grundgerüst ist das Zentrum, darum herum kann variiert werden. So gehört zu jeder Tiefenentspannung bei Yoga Vidya das Hinlegen, das Anspannen und Loslassen der Körperteile, dann die eigentliche Technik, zum Schluss 2-3 Minuten, in denen der Unterrichtende nichts mehr sagt. Allerdings gilt auch das nicht immer: Denn die Tiefenentspannung kann ja auch im Sitzen ausgeführt werden. Sukadev selbst schätzt Tiefenentspannung sehr und empfiehlt gerade sehr beschäftigten Menschen, in der Mittagspause und/oder am Nachmittag 5-15 Minuten Tiefenentspannung. So braucht man nachts weniger Schlaf und ist trotzdem voll wach den ganzen Tag.

Und noch etwas ist typisch für Yoga Vidya: Sowie etwas für gut und wirksam befunden wird, wird eine Ausbildung konzipiert, um andere darin auszubilden, das weiter zu geben. Share what you have with others, war eines der Grundprinzipien von Swami Sivananda, was Sukadev bis heute immer wieder beflügelt und inspiriert.

Damit diese Techniken einem breiteren Publikum zugänglich wurden, und auch für die eigene Praxis, nahm Sukadev eine Kassette auf, auf der all diese Tiefenentspannungstechniken besprochen wurden. Heute ist daraus eine CD geworden, sowie 100 Tiefenentspannungsanleitungs-mp3s im Internet.

Siehe auch

Weblinks

Multimedia

Laya Yoga Tiefenentspannung aus dem Kundalini Yoga

Yoga Ausdehnungsentspannung

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Laya Chintana Tiefenentspannung

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Samyama Tiefenentspannung

<mp3player>http://daricha.podspot.de/files/Samyama-Tiefenentspannung_.mp3</mp3player>

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 *[https://www.yoga-vidya.de/shop/product_info.php?info=p139_Tiefenentspannung/ Entspannungs-CD]
 *[https://www.yoga-vidya.de/yoga-anfaenger/yoga-uebungen/yoga-entspannung/ Yoga Entspannung]
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