Ausdauer entwickeln

Sportliche Ausdauer entwickeln - wie geht das? Was ist überhaupt sportliche Ausdauer? Was ist das optimale Ausdauertraining? Welche Trainingsreize sind optimal für ein Ausdauertraining? Wie lange ist die Regenerationszeit? Welche Anpassungsleistungen erbringt der Körper beim Ausdauertraining? Wozu ist Ausdauertraining gut?

Ausdauer als Funktion des Herzens, des Kreislaufs und des Atemsystems

Was ist Ausdauertraining? Ausdauertraining wird auch bezeichnet als Herz-Kreislauf-Training.

Ausdauer ist die Fähigkeit, zügig Sauerstoff und Nährstoffe in das Blut zu bringen, um den Organismus schnell damit zu versorgen und einen guten Metabolismus zu gewährleisten.

Achtung: Im Volksmund wird manchmal Ausdauertraining mit Konditionstraining gleichgesetzt. Aber: Konditionstraining ist nicht mit Ausdauertraining gleichzusetzen. Kondition wird vielmehr erworben durch das Training der 4 (5) motorischen Grundeigenschaften – Kraft, Ausdauer, Flexibilität, Koordination, (Schnelligkeit).

Das Sonnengebet (Sonnengruß, Surya Namaskar]] kann man als gutes Konditionstraining bezeichnen, da es diese Voraussetzungen vereint.

Wozu ist Ausdauertraining gut?

Ausdauertraining steigert die Durchblutung, fördert den Metabolismus, die Auf- und Abfallstoffe werden besser transportiert, höhere Energiereserven werden bereitgestellt und die geistigen Koordinations- und Konzentrationsfähigkeiten werden forciert. Die Herzmuskeleffizienz wird gesteigert, die Herztätigkeit verbessert, die Zufriedenheit nimmt zu. Niedergeschlagenheit, Depressionen und Müdigkeit wird entgegengewirkt.

Die Lebensqualität und Gesundheit im Allgemeinen zu verbessern, sollte für jeden anstrebenswert sein. Dazu dient im Besonderen auch das Ausdauertraining.

PH Wert des Blutes

Ein paar Worte an dieser Stelle zum pH-Wert des Blutes:

Durch Ausdauertraining wird die Fähigkeit des Organismus sich, besonders das Blut, zu entsäuern, gestärkt. Das bedeutet, dass Schlacken natürlich ausgeschieden werden und Sauerstoff besser transportiert wird. Ablagerungen in den Arterien und in den Gelenken werden abgetragen und in Zukunft weniger oder nicht mehr auftreten. Der gehirnbiologische Effekt wird erhöht, was im Konkreten heißt, dass die Synapsen der Nervenzellen aktiviert werden und die Botenstoffe in ständigem Fluss bleiben. Dies wiederum erhöht die Gehirntätigkeit, der Zelltod wird vermieden und geistige Fähigkeiten gesteigert. Viele Gesundheitsaspekte können angeführt werden, die dem Ausdauertraining zugeschrieben werden können.

Als Beispiel sei hier die Wichtigkeit des pH-Wertes des Blutes herausgestellt. Denn dieser ist neben dem Atmen der lebensnotwendigste Aspekt überhaupt und natürlich, wie kann es anders sein, ist hier auch ein direkter Zusammenhang zwischen Atmung – Lebenskraft, Blut – Lebenssaft und eben dem Sauerstoff (Deswegen liegen die Lungen und das Herz wohl auch so nahe zusammen, da sie sich sehr brauchen.) Der pH-Wert des Blutes ist leicht basisch. Der Wert 7 ist neutral, darunter ist sauer, darüber ist basisch. Das Blut hat den pH-Wert 7,35. Fällt dieser Wert längere Zeit unter 7 oder über 7,6 aus, dann bedeutet das den Tod.

Dies würde sich in den typischen Verhaltensmustern des Menschen schnell zeigen, der entweder depressiv, cholerisch, mürrisch, ängstlich, zornig, wütend, …sein wird.

So wie der Körper es nicht zulässt, dass man willentlich bis zum Tod den Atem anhalten kann, so lässt er auch nicht zu das der pH-Wert des Blutes unter- oder überschritten wird und in etwa in dem Bereich 7,25 bis 7,45 gehalten wird. Dies macht der Körper letztlich rücksichtslos, da ihm möglicherweise keine andere Wahl bleibt, denn um diesen Wert zu halten benötigt er bestimmte wichtige Nährstoffe, die er sich, wenn sie ihm nicht zugeführt werden, aus der eigenen Körpersubstanz holt, „koste es, was es wolle“, rücksichtslos. Wir erinnern uns an bestimmte Krankheiten, wie Krebs, Arteriosklerose, Bluthochdruck, Magengeschwüre, offenes Bein, Herzinfarkt, Gehirnschlag, usw., die uns als Signale gesendet werden, um etwas zu tun (TUN – Tag und Nacht).

Gut, wir haben verstanden, dass der Körper, respektive das Blut, bestimmte Nährstoffe und Substanzen benötigt, die er sich holt, von wo auch immer sie genommen werden können, wobei eine innewohnende Intelligenz dies noch so zu steuern scheint, dass die Substanzen an den Stellen abgebaut werden, wo sie am wenigsten gebraucht werden. Z. B. Substanzen aus den Knochen und Muskeln, was Osteoporose oder Muskelschwund zur Folge hat. Aus der Magenschleimhaut, was Magengeschwüre zur Folge hat, aus der Haut (Säureschutzmantel…) was Hautpickel, Alterung der Haut und Orangenhaut zur Folge hat usw.. Andere Folgen sind Raucherbein, Darmträgheit und seine Folgen… Natürlich bleibt zuletzt nur noch der Tod.

Schließlich und endlich kann guten Gewissens gesagt werden: wenn am Mittelwert des Pulses das Sonnengebet durchgeführt wird, dann helfen wir unserem Organismus den pH-Wert des Blutes „auch im guten Mittelwert“ etwa von pH -7,4, also im für das Blut (arterielle Blut) optimalen pH-Wert, stabil zu halten und damit das homöostatische Gleichgewicht des Körpers insgesamt. Der pH-Wert ist die Kurzbezeichnung für Wasserstoffionenkonzentration. In der Skala von 0-14 bedeutet pH 0-7 sauer und 7-14 alkalisch (basisch). Das Blut ist also immer mehr im basischen Bereich, was eine lebenswichtige und lebensentscheidende Tatsache ist. Der Organismus trägt unter allen Umständen dafür Sorge, den pH-Wert um 7,4 zu halten, selbst wenn er Geschwüre produzieren müsste oder andere Krankheiten, die aus einer Übersäuerung entstehen, denn das Blut braucht diesen entscheidenden basischen pH-Wert von 7,4.

Was ist der optimale Trainingsreiz, um Ausdauer zu entwickeln?

Als optimaler Trainingsreiz für Ausdauertraining gilt ein Training, das folgende Punkte umfasst:

• gleichförmige Bewegung 6-12 min., die mindestens 40 % der Skelettmuskulatur beanspruchtbei dem Sonnengebet werden 95 % der Skelettmuskulatur beansprucht
• 2x die Woche, um die Kondition zu erhöhen, 1x die Woche um die Kondition zu erhalten
• Puls sollte stabil sein in Zielzone (220 – Lebensalter davon dann 50 % - 85%, siehe unten)

beim Laufen, Rudern und Schwimmen mind. 20 Min. gutes Herz-/Kreislauftraining ist Sonnengebet (90% der Skelettmuskeln) wenn man kein Konditionstraining macht, sollte man 2-3x die Woche ca. 30 Sonnengebete machen