Adhomukhashvanasana

Aus Yogawiki

1. Adhomukhashvanasana (adho=unten), (Mukha=Gesicht), (Svan=Hund), (asana=Haltung) ist die Stellung des Hundes. Auf Englisch: Downward Facing Dog. Sie bildet einen Teil der Yoga Vidya Reihe. Der Hund kommt im Surya Namaskar (Sonnengruß) nach der Kobra (Bhujangasana) und vor dem 2.Sprinter an die Reihe. Adho Mukha Svanasana dehnt die hintere Beinmuskulatur und die ganze Wirbelsäule, insbesondere den Lendenwirbelbereich.

Adhomukhashvanasana ist eine Umkehrhaltung

Die Schulter- und Armmuskulatur wird gekräftigt, die Flexibilität der Handgelenke nimmt zu. Adhomukhsvanasana ist eine Umkehrhaltung und kann als Alternative und/oder Vorübung für Sirsasana (Kopfstand) genutzt werden. Im Hatha Yoga wird generell in drei Asanas unterschieden. Die stehenden, sitzenden und die liegenden Stellungen. Adhomukhashvanasana gehört zu den stehenden Stellungen.

2. Der Hund (Sanskrit: अधोमुखश्वानासन "Adho Mukha Svanasana") ist eine Asana zur Stärkung und Dehnung der Rücken-, Bein-, Arm- und Schultermuskulatur. Die Handgelenke werden gekräftigt und gewinnen an Flexibilität. Der Hund ist ein Teil des Sonnengrußes (Surya Namaskar) und zählt auch als Vorübung oder Ersatzhaltung für den Kopfstand (Sirsasana). Der Hund ist eine Yoga Asana für innere Ruhe und Kraft.

Beispielvideo für den abwärtsschauenden Hund - Adhomukhashvanasana

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Ansagen für Adhomukhashvanasana - Stellung des abwärtsschauenden Hundes

Ausgangsposition Stellung des Kindes / Garbhasana:

Swami Vishnu-devananda mit Hunden
  • Über den Vierfüßler-stand komme in Adhomukhashvanasana.
  • Die Füße sind hüftbreit auseinander.
  • Die Hände schulterbreit auseinander, die Finger gespreizt, Mittelfinger auf 12:00 Uhr und parallel.
  • Kopf hängen lassen. Leichte Bewegungen mit dem Kopf, sage Ja Ja Ja und Nein Nein Nein.
  • Oberarmknochen Impuls Außenrotation. Schultern weg von den Ohren.
  • Brustbein strebt Richtung Matte und Füße.
  • Knie eventuell nochmal kurz beugen. Steißbein strebt nun zum Himmel und die Beine durch strecken (soweit wie angenehm möglich).
  • Die Fersen streben zum Boden.


  • Tipp: Achte darauf das die Handflächen guten Kontakt zum Boden haben und sich keine Mulde bildet. Das Hauptgewicht auf Handballen des Zeigefingers. Gib somit acht auf deine Handgelenke. Vermeide Ausweichbewegungen der Beine. Gleichmäßige Belastung der vorderen Fußzehballen, besonders achte auf Dehnung vom großen Fußzehballen ausgehend.
  • Achtung Anatomie: Jeder Mensch ist einzigartig in allen Bereichen. Besonders bei deiner eigenen Anatomie achte darauf, ob es für dich möglich ist, im Hund die Fersen ganz zum Boden zu bringen. Es gibt nicht wenige Menschen, bei denen das wegen ihres Körperbau unmöglich ist. Dann würdest du einen unangenehmen Kompressionsschmerz spüren. Entwickle hierbei Unterscheidungskraft (Viveka) und Spürgenauigkeit.

Wirkungen von Adhomukhashvanasana

  • Erfrischt das Gehirn, beruhigt, baut Stress ab und lindert leichte Depressionen.
  • Lindert Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit.
  • Energetisiert den Körper. Regt die Nerven der Wirbelsäule an.
  • Dehnt und entspannt Schultern, Hände und Sehnen.
  • Stärkt Muskeln und Nerven der Arme und Beine.
  • Lindert Rückenschmerzen und Ermüdung.
  • Gute Therapie bei Bluthochdruck, Asthma, Sinusitis und Ischias.
  • Lindert die Menstruationsbeschwerden.
  • Trägt zur Vorbeugung der Osteoporose bei.
  • Verbessert die Verdauung.
  • Geistig: Entwickelt ein Gefühl für Harmonie und Gleichgewicht. Bis man diese vermeintlich leichte Asana gut beherrscht, entwichkelt man auch Diúrchhaltevermögen und Selbstbewusstsein.
  • In fortgeschrittenen Stunden ist diese Asana plötzlich eine Asana zum Ausruhen und Kraft tanken.

Übungsfolge Hund, Katze, Hase

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Hilfestellungen im Hund

Sukadev erklärt hier in diesem Video für Yogalehrer Hilfestellungen und Korrekturen für Adhomukhashvanasana:

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Aufwärtsschauender Hund

Es gibt eine zweite Stellung des Hundes: ( ऊर्ध्वमुखश्वानासन ) ūrdhvamukhaśvānāsana.

wie oben, nur ūrdhvá (nach oben) = „Stellung des Hundes (mit dem) Gesicht nach oben"


Falls du die Yoga Vidya Grundreihe mehr im Flow praktizieren möchtest, lässt sich der aufwärts schauende Hund gut zwischen Kobra und abwärts schauenden Hund integrieren. Wenn du dich noch mehr fordern willst, vom abwärts schauenden Hund zurück in den aufwärts schauenden Hund. Dabei möglichst tief mit der Nase zwischen Armen über den Boden entlang tauchen.

Mögliche Variationen im Hund

  • Ein Bein nach oben, Hüfte bleibt gerade.
  • Ein Bein nach oben, Knie anwinkeln, Hüfte entsprechen kippen lassen.
  • Ein Bein nach oben, Knie anwinkeln, Hüfte entsprechen kippen lassen. Gleiche Seite Arm nach oben. Das Bein sucht Bodenkontakt: Rock Star!
  • Ein Arm mittige positionieren. Der andere Arm nach vorn ausgestreckt oder an den Körper gelegt.

Siehe auch

Literatur

Weblinks

Seminare

Asanas als besonderer Schwerpunkt

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Yoga und Meditation Einführung

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Multimedia

Bewußt tun was man nicht mag - Sukadev im Podcast

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Waldsonnengruß Video - Variation ohne Umkehrstellung

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