Fortgeschrittene Rückbeugen

Fortgeschrittene Rückbeugen sind anspruchsvolle Yoga-Asanas, die Flexibilität, Stärke und Achtsamkeit erfordern. Diese Rückbeugen öffnen den Brustkorb, dehnen die Wirbelsäule und stimulieren das Energiesystem des Körpers. Sie bieten eine tiefe körperliche und geistige Herausforderung, während sie gleichzeitig zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten. Im Folgenden werden einige fortgeschrittene Rückbeugen vorgestellt, ihre Ausführung erklärt und ihre Wirkungen erläutert.

Fortgeschrittene Rückbeugen - Asanas

Urdhva Dhanurasana (aufrechter Bogen)

Urdhva Dhanurasana, auch bekannt als aufrechter Bogen oder Rad, ist eine der bekanntesten fortgeschrittenen Rückbeugen. Lege dich auf den Rücken, beuge deine Knie und platziere deine Füße auf dem Boden, nahe den Hüften. Lege die Hände neben den Ohren auf den Boden und drücke dich nach oben, um eine Brücke zu bilden. Halte den Körper in einer starken Position, während du den Brustkorb öffnest und die Wirbelsäule dehnst. Urdhva Dhanurasana stärkt den Rücken, öffnet das Herz und fördert das Vertrauen und die Entschlossenheit.

Kapotasana (Taube)

Kapotasana, auch bekannt als die Taube, ist eine fortgeschrittene Rückbeuge, die sowohl Kraft als auch Flexibilität erfordert. Beginne in einer knienden Position und bringe das rechte Bein nach vorne, während das linke Bein nach hinten gestreckt wird. Beuge den rechten Fuß und führe das linke Bein nach hinten, bis du die Fußsohle mit den Händen greifen kannst. Öffne den Brustkorb und strecke die Wirbelsäule, während du dich langsam nach hinten lehnst. Kapotasana dehnt die Hüften, öffnet den Brustkorb und fördert die emotionale Freisetzung.
Die Wirkungen der Taube-Asana sind vielfältig:

Hüftöffnung: Die Taube-Asana öffnet die Hüften auf eine intensive Weise. Sie dehnt den Hüftbeuger, den Psoas-Muskel und die inneren Oberschenkelmuskeln. Durch regelmäßige Praxis der Taube-Asana kann die Flexibilität und Beweglichkeit der Hüften verbessert werden.
Stärkung der Gesäßmuskulatur: In der Taube-Asana wird der Gesäßmuskel auf der Vorderseite des gebeugten Beins aktiviert und gestärkt. Dies kann dazu beitragen, die Gesäßmuskulatur zu kräftigen und das Gleichgewicht im Beckenbereich zu verbessern.
Dehnung des Brustkorbs: Bei korrekter Ausführung kann die Taube-Asana auch den Brustkorb öffnen und die Brustmuskulatur dehnen. Dies kann zu einer verbesserten Körperhaltung und Atmung führen.
Entspannung und Stressabbau: Die Taube-Asana kann eine beruhigende und entspannende Wirkung haben. Durch das längere Halten der Position kann eine tiefere Entspannung erreicht werden, die den Geist beruhigt und den Stress reduziert.
Energetische Wirkung: In der yogischen Tradition wird angenommen, dass die Taube-Asana das Swadhisthana-Chakra, das Energiezentrum im unteren Bauchbereich, stimuliert. Dies kann dazu beitragen, das Energiefluss im Körper zu harmonisieren und ein Gefühl von Gleichgewicht und Wohlbefinden zu erzeugen.

Eka Pada Rajakapotasana (einbeinige Königstaube)

Eka Pada Rajakapotasana, auch bekannt als einbeinige Königstaube, ist eine fortgeschrittene Rückbeuge, die die Hüften öffnet und die Wirbelsäule dehnt. Beginne in einer nach unten gerichteten Hündchenposition und bringe das rechte Bein nach vorne zwischen die Hände. Strecke das linke Bein nach hinten und lege den Oberkörper langsam nach hinten, während du das rechte Bein beugst und den Fuß mit der Hand greifst. Halte den Brustkorb offen und die Wirbelsäule gestreckt. Eka Pada Rajakapotasana dehnt die Hüftbeuger, öffnet das Herz und fördert das Loslassen von Spannungen.

Dwi Pada Viparita Dandasana (beidbeiniger Rückwärtsbogen)

Dwi Pada Viparita Dandasana, auch bekannt als beidbeiniger Rückwärtsbogen. Beginne, indem du dich in Dandasana (Stabhaltung) auf dem Boden sitzend positionierst. Die Beine sind gestreckt und die Hände liegen neben den Hüften auf dem Boden. Beuge die Knie und platziere die Füße fest auf dem Boden, etwa hüftbreit voneinander entfernt. Lege die Hände hinter den Schultern auf den Boden, mit den Fingern nach vorne zeigend und den Handflächen nach unten. Drücke die Hände und die Füße in den Boden, um das Becken anzuheben und in eine Brückenhaltung zu gelangen. Strecke dabei die Arme und hebe den gesamten Körper an, bis er eine gerade Linie bildet. Halte die Position für mehrere Atemzüge und atme dabei ruhig und gleichmäßig.
Die Wirkung von Dwi Pada Viparita Dandasana ist vielfältig:

Stärkung der Armmuskulatur: Durch das Tragen des Körpergewichts mit den Armen und Händen wird die Arm- und Schultermuskulatur gestärkt.
Dehnung der Brust- und Schultermuskulatur: Die Rückwärtsbeugung öffnet den Brustkorb und dehnt die vordere Schultermuskulatur.
Stärkung des Rumpfes: Um die Position zu halten, muss der Rumpf aktiviert und gestärkt werden.
Verbesserung der Körperhaltung: Durch die Streckung der Wirbelsäule und die Öffnung der Brust hilft diese Asana, eine aufrechte Körperhaltung zu entwickeln.
Förderung der Energie- und Blutzirkulation: Die Umkehrhaltung in dieser Asana fördert die Durchblutung und kann die Energie im Körper erhöhen.