Nackenmassage

Aus Yogawiki
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Nackenmassage: Nackenverspannungen können schnell durch zu viel Stress, eine falsche Körperhaltung, langes Sitzen oder einseitiges Arbeiten entstehen. Die Nackenmassage soll dazu verhelfen, die Muskeln zu dehnen, zu lockern und die Verspannungen im oberen Rücken und Schultergürtel zu lösen.

In dieser Kopfhaltung erfährt die Wirbelsäule und die dazugehörigen Muskeln eine durchschnittliche Belastung von 13 Kilo. Auf Dauer führt diese Art des Smartphonekonsums zu Problemen im Nacken- und Brustwirbelbereich.

Wirkung einer Nackenmassage

Durch die Anwendung einer Nackenmassage werden Nackenschmerzen und die daraus häufig resultierenden Kopfschmerzen reduziert oder gelindert. Durchblutungsstörungen können zusätzlich durch die Massage verbessert werden und Verklebungen von Gewebe werden gelöst. Der direkte Hautkontakt bewirkt, dass der Stoffwechsel angeregt wird und zusätzlich können psychische Belastungen abnehmen. Dazu zählen beispielsweise Stressminderung, bessere Schlafeigenschaften, Leistungssteigerung und allgemeine Entspannung.

Bei besonders tiefen Verspannungen empfiehlt sich, ähnlich bei der klassischen Massage, die Vorbehandlung mit Wärme wie bspw. mit einer Infrarotlampe oder einem Körnerkissen.

Sinnvoller Einsatz einer Nackenmassage

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Eine Massage kann bei einer ganzen Reihe von Erkrankungen Symptome lindern. Häufige Erkrankungen, bei denen Massagen eingesetzt werden können, sind Erkrankungen des Bewegungsapparates sowie es Atemsystems, Arthrose oder rheumatische Erkrankungen, neurologische Krankheitsbilder wie Multiple Sklerose oder Morbus Parkinson, sowie psychosomatische Störungen (zum Beispiel Stress, Burn Out).

Es stellt sich jedoch oft die Frage, ob durch die Massage alle Symptome dauerhaft gelöst werden können, oder ob es vielleicht sinnvoller wäre, sich eine Krankengymnastik vom Arzt verordnen zu lassen. Dort wird die aktive Mitarbeit des Patienten gefordert und über die Bewegung der entsprechenden Gelenke die Spannungszustände der Muskulatur reguliert. Häufig liegen die Beschwerden an einer Funktionsstörung in einem Gelenk oder der Wirbelsäule, worauf hin Schonhaltungen eingenommen werden, um den Schmerz zu vermindern. So entsteht ein Ungleichgewicht, wodurch Muskelverspannungen verstärkt werden.

Bei andauernden Schmerzen ist es daher ratsam, Kontakt mit einem Arzt aufzunehmen um die Beschwerden und mögliche Therapien zu besprechen. Eine Nackenmassage kann aber auch einfach zwischendurch eine gute Gelegenheit zur Entspannung oder zur Verwöhnung sein und sollte immer wohltuend wirken.

Verlauf einer Nackenmassage

Vorbereitung

Zuerst soll der Raum gut gelüftet werden und später als angenehm warm empfunden werden. Man kann eine Nackenmassage entweder im Sitzen oder im Liegen ausführen. Wichtig ist dabei nur, dass der zu Massierende bequem sitzt oder liegt. Dazu eignen sich weiche Decken, Kissen oder Unterlagen. Der zu Massierende sollte sein Oberteil ausziehen, damit keine Ölreste am Kleidungsstück zurückbleiben. Nachdem, eventuell in Absprache mit dem zu Massierenden, ein passendes Massageöl ausgewählt wurde, gibt der Massierende seine Hände (mit etwas Öl) sanft, aber mit festem Druck, auf den Nacken der anderen Person. Die Atmung des zu Massierenden sollte sich beruhigen und er sollte tief ein- und ausatmen.

Ausführug der Nackenmassage

Nackenmassage bei einer Sportlerin

Dann beginnt der Massierende die Hände vom Schultergelenk zum Nacken von außen nach innen zu bewegen und wieder zurück. Mit dem Daumen wird dabei ein sanfter Druck ausgeübt, die Finger unterstützen dabei. Diese Bewegung kann ein paar Mal wiederholt werden, um den "Trapezmuskel" zu entspannen.

Danach kann der Massierende den Nacken hinauf und herunter fahren. Er sollte dabei darauf achten, dass der Druck nicht zu schmerzhaft ist und er nicht mit den Fingerspitzen kneift, sondern knetet.

Vor allem an der Halswirbelsäule ist unbedingt zu beachten, dass ausschließlich rechts und links entlang der Wirbelsäule massiert wird. Dabei beginnt der Massierende am untersten Halswirbel und fährt sanft, mit Verlagerung seines Körpergewichtes auf die Hände, hinauf. Die Daumen selbst üben hierbei kaum Druck aus.

In kreisenden Bewegungen mit dem Daumen können noch jene Partien im Nacken bearbeitet werden, die besonders verspannt sind. Zwischendurch ist es immer angenehm, den Nacken zu lockern, indem der Massierende mit seinen Händen Bewegungen ausführt, als würde er einen Teig kneten.

Um zudem die Blutzirkulation anzuregen, kann der Massierende mit den Handkanten leicht die Nacken- und Schulterpartie ausklopfen.

Zum Abschluss ist es angenehm, noch einmal den Nacken von außen nach innen hin auszustreichen, um Beruhigung und Entspannung zu schaffen.

Dauer einer Nackenmassage

Die Nackenmassage sollte mindestens 25-30 Minuten lang durchgeführt werden und je nach Schmerz - / Verspannungssituation bis zu 10-mal insgesamt wiederholt werden, um ein optimales Ergebnis erzielen zu können. Intensivere Effekte können durch die oben genannten Wärmepackungen geschaffen werden.

7 Tipps für einen entspannten Nacken

  1. Bewusst gegen den Schmerz bewegen: Spaziergänge, Schwimmen, Gymnastik
  2. Richtig schlafen: zum Beispiel durch ein geformtes Nackenkissen oder ein Seitenschläferkissen
  3. Richtig Sitzen: v.a. bei der Arbeit am Schreibtisch: Computerbildschirm auf Augenhöhe / etwas darunter; Hüften sind höher platziert als die Knie(ggf. Keilkissen unter die Füße); die Füße stehen stabil auf dem Boden und regelmäßig die Sitzposition wechseln
  4. Nacken selbst massieren: bei akuten Nackenschmerzen , z.B. auf der Arbeit, selbst mit Mittel- und Zeigefinger rechts und links der Halswirbelsäule am Rand des Schädelknochens entlang nach außen fahren – dies kann akute Verspannungen lindern
  5. Schultern und Nacken wärmen: z.B. durch Fangopackungen, Körnerkissen, Wärmeflaschen oder Wärmepflaster, Rotlicht
  6. Richtig Beißen: aus einem verkrampften Kiefer resultieren häufig Nackenschmerzen - gegebenenfalls mit einem Zahnarzt Rücksprache halten
  7. Gezielt entstressen gegen Nackenschmerzen: aktiver Stressabbau mit Hilfe von Anti – Stressprogrammen wie Yoga oder Autogenem Training o.ä.

Siehe auch

Literatur

Weblinks

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